美國心臟協會：改善心臟健康的十大飲食模式

美國心臟協會（簡稱AHA，American Heart Association）2021年發表最新「改善心血管健康」飲食指南。這也是該協會 - 美國最具影響力的醫學指引之一 - 15年以來首次更新其心臟健康建議。

一，保持健康體重

根據AHA，終生保持健康體重是減少心血管疾病風險的一個重要因素。但現代人往往吃得多、動得又少。

AHA報告稱，取決於年齡、活動量、性別、以及身形等個人因素，人們對能量需求的差異巨大。

但通常在成年期間，對能量需求每過10年就會減少70-100卡路里。

因此，通過運動來保持飲食與卡路里攝入之間的平衡來達到健康體重非常重要。

AHA報告說，多吃水果和蔬菜有利於減少死亡風險。而所吃的果蔬種類越多越好，這樣有利於攝取全面的營養素。

所有果蔬形式 - 包括新鮮、冷凍、罐裝以及乾果蔬 - 都可以包括在心臟健康飲食中。它們提供必須的營養素和植物素。

但心臟病專家們特別推薦顏色鮮艷的水果和蔬菜，並建議整吃，不要榨汁。

報告建議少吃加鹽和加糖的果蔬製品。

AHA報告表示，多項研究再次證實全穀物食品（或全麥食品）的好處，而非加工食品。

總的來說，他們推薦選擇至少含51%全穀物的食品。

根據AHA研究，應該主選以植物為來源的蛋白質，例如豆類和堅果類等。

其中豆類蛋白質包括大豆（包括毛豆和豆腐）、豆角、扁豆、鷹嘴豆以及豌豆等。

AHA在聲明中還表示，以植物來源食品代替動物食品的一個額外好處是還可以減少食品的碳足跡，因此對地球也更友善。

但它又對「植物肉」提出警告稱，它們目前屬於超加工食品，並含有添加的飽和脂肪和飽和糖，以及鹽、防腐劑和穩定劑。

AHA說，目前對這類植物肉（或素肉）長期以及短期健康影響方面的證據還很有限。

因此，它推薦人們嘗試：

美國心臟協會強調人們應該避免使用所謂熱帶油（椰子油、棕櫚油）、動物脂肪（黃油和豬油）以及部分氫化油（partially hydrogenated fats）。

AHA推薦人們使用豆油、玉米油、紅花籽和葵花子油、核桃油以及亞麻籽油。

同時，還有芥花油、橄欖油、花生油以及大多數堅果油等。

AHA報告警告吃太多超級加工食品令人擔憂，因為超級加工食品對健康有不利影響，包括超重和肥胖症、心臟代謝紊亂（二型糖尿病、心血管疾病），並增加死亡率。

因此，報告建議多吃未加工或是加工最少的食品。

AHA另一項建議是少吃加糖飲料和食品，無論是葡萄糖、右旋糖或是蔗糖，以及其他甜味劑，比如，玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿或濃縮果汁等。

同樣，它還建議少吃低能量的甜味劑，以及低風度的單糖與雙糖，因為其潛在益處仍不確定。

毫不奇怪，這是心臟病學家的經典建議。AHA建議人們少吃鹽。這裏，它不僅指做飯時放的鹽，而且還要注意加工食品中、罐頭以及包裝食品中的鹽。

但AHA又指出，一種選項是用富含鉀的鹽代替普通鹽，特別是在食品加工部門。

對許多人來說這是一個難題。AHA承認酒精與心血管疾病之間的關係是「錯綜複雜的」，因為「風險似乎因酒精攝入量與方式、年齡以及性別的差異而不同」。

因此，對許多人來說遵循這一建議有一定難度。

2020至2025年美國人飲食指南繼續建議女性每天酒精飲料不要超過一杯；男性每天則不要超過兩杯。

AHA說，這些建議適用於所有食品和飲料，無論是在哪裏凖備、購買和消費的。

AHA還建議，應該制定鼓勵更健康食品選擇的政策，比如，多生產全穀物食品來代替精緻加工穀物食品，盡量減少食品中的鹽和糖含量。

文章分享取自https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-59508516